Mit dieser Übung kannst du wunderbar deinen unteren Rücken entlasten bzw. die Muskeln an Bauch- und Rückseite miteinander koordinieren. Die Übung ist eine absolute Basicübung, die zum Einstieg einer Übungssequenz oder auch als alleinige Übung bestens geeignet ist. Wenn du Schmerzen oder Verspannungen im Rücken hast, dann empfehle ich dir, die Übung für den unteren Rücken mindestens einmal täglich zu machen.

Denke an die Grundprinzipien

• Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Körper rein und nimm die sinnlichen Empfindungen in deinem Körper bei der Bewegung wahr
• Übe stets im angenehmen Bereich und gehe nie in den Schmerz rein
• Führe die Bewegungen langsam und achtsam durch – es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen oder mit möglichst viel Anstrengung zu üben, sondern die Übung ganz bewusst und mit so viel Leichtigkeit wie möglich auszuführen
• Beziehe den Atem in die Bewegung mit ein
• Mach Pausen, damit dein Gehirn genügend Zeit hat, die neuen Erfahrungen zu verarbeiten
• Beobachte dich ohne etwas zu korrigieren
• Wenn eine Bewegung aufgrund von Schmerzen nicht geht, dann mach sie nur in Gedanken
• Übe in einer ruhigen Umgebung, wo du nicht gestört werden kannst
• Weniger ist mehr – weniger Anstrengung ist mehr Wahrnehmen und Neuprogrammierung deiner Muskulatur

Vorübung

Lege dich auf den Boden und komm auf deiner Matte an. Nimm einen Moment wahr, wie du aufliegst auf der Unterlage. Welche Bereiche deines Körpers haben Kontakt und welche haben keinen Kontakt zum Boden? Wie liegt der untere Rücken auf? Berührt er den Boden oder gibt es ein Luftloch? Schiebe deine Hände zwischen Rücken und Boden und miss den Abstand rechts und links.

Stelle deine Beine hüftbreit auf und lege deine Hände auf Bauchnabelhöhe auf den Bauch. Beobachte einen Moment deine Atmung. Nimm wahr, wie sich unter deinen Händen die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt – ganz von alleine, ohne dein absichtliches Dazutun.

Durchführung: Übung für den unteren Rücken

Lege die Arme zur Seite auf dem Boden ab. Mit der nächsten Einatmung bewegst du nun ganz sanft dein Steißbein in Richtung Boden, du kannst es auch ein wenig in den Boden reindrücken. So kannst du spüren, wie sich auf der Rückseite deine Rückenmuskeln anspannen und verkürzen. Mit der Ausatmung lässt du langsam mit der Spannung in deinem Rücken wieder los und dein Rücken kommt  in Richtung Boden zurück, ohne dass du ihn reindrückst. Wenn du mit der Einatmung dein Steißbein in Richtung Boden näherst, dann wird deine Vorderseite weit, deine Bauchmuskeln gehen in die Länge und auf der Rückseite entsteht ein Bogen, weil sich die Rückenmuskeln verkürzen. Mit der Ausatmung lässt du nun die Anspannung ganz bewusst los. Du drückst nicht deinen Rücken in den Boden, d.h. dein Bauch bleibt ganz locker dabei. Passe die Bewegung deiner Atmung an.

Nach etwa 5-6 Wiederholungen machst du einen Moment Pause, legst die Beine ab und spürst nach, wie du jetzt aufliegst auf dem Boden.

Dann stelle wieder die Beine hüftbreit auf und nimm den Bewegungsablauf noch einmal auf. Nimm wahr, wie sich die Bewegung, die in deinem Becken startet, durch die ganze Wirbelsäule zieht – wie eine fließende Welle. Von Becken bis in den Nacken. Wie reagiert dein Nacken? Kannst du eine leichte Mitbewegung spüren? Wenn du einatmest und sich dein Steißbein dem Boden nähert, der untere Rücken einen Bogen bildet, dann streckt sich automatisch dein Nacken etwas, d.h. dein Kinn nähert sich deinem Brustbein etwas. Bei der Ausatmung entfernt sich dein Kinn wieder vom Brustbein und in deinem Nacken bildet sich nun ein kleiner Bogen.

Wie reagieren deine Schultern und Schulterblätter bei der Bewegung? Kannst du spüren, wie sich deine Schulterblätter beim Einatmen eher aufeinander zu bewegen in Richtung Wirbelsäule und beim Ausatmen sich wieder von einander entfernen? Mach die Bewegung ohne jegliche Anstrengung, forciere nichts, sondern beobachte, was in deinem Körper passiert.

Lege nach wenigen Wiederholungen oder wenn es für dich richtig ist, die Beine ab und spüre nach, wie du aufliegst. Was hat sich verändert? Vielleicht ist der Abstand zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden kleiner geworden oder du liegst völlig auf. Deine Rückenmuskeln haben sich auf ganz einfache und bewusste Weise entspannt.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Entdeckerfreude bei deiner ersten Übung!

Hier findest du das Video zum Blogartikel: Übung für den unteren Rücken

Wie hat dir diese Übung gefallen? Welche Veränderungen konntest du in deinem Körper wahrnehmen?

Ich freue mich sehr, wenn du es mich in einem Kommentar unterhalb des Artikel wissen lässt!

Alles Liebe,

Silke