Jetzt, wo die Tage spürbar kürzer und die Temperaturen kühler werden, fragt man sich, wie wird der nächste Winter? Kommen ich und meine Familie unbeschadet durch die kalte Jahreszeit? Wie kann ich mich und meine Liebsten prophylaktisch rüsten? Was kann ich für meine Gesundheit selbst tun? Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Erreger sind das ganze Jahr über vorhanden, jedoch ist es immer auch eine Frage des Immunsystems, ob ein Mensch erkrankt oder nicht. Schon der französische Arzt Claude Bernard erkannte: „Der Keim ist nichts, das Milieu ist alles.“ Er beschrieb erstmals auch das Prinzip der „Homöostase“ im menschlichen Organismus. Die Homöostase beinhaltet die entscheidende Fähigkeit des Körpers zur Selbstregulation.

Je besser die Homöostase bzw. die Selbstregulation eines Menschen funktioniert, desto weniger haben Keime eine Chance, Krankheitssymptome auszulösen.

Der beste Weg in der Prophylaxe – neben den bekannten Hygieneregeln – liegt also in der Stärkung unseres Immunsystems.

Was aber ist unser Immunsystem eigentlich?

„Wir sind mit der Tatsache konfrontiert, dass es sich beim Immunsystem um ein Sinnessystem handelt, das fähig ist wahrzunehmen, zu kommunizieren und zu handeln“, schrieb Joel Dimsdale, ein amerikanischer Professor für Psychiatrie (Geleitwort in: Christian Schubert, Psychoneuroimmunologie und Psychotherapie). Unser Immunsystem kommuniziert aber nicht nur im Außen mit unserer Umwelt, sondern es gibt auch hochkomplexe Verbindungen zwischen Immunsystem, Hormonsystem, Nervensystem und anderen Organen wie z.B. dem Darm.

Wir unterscheiden zwei Teile des Immunsystems:

1. Das angeborene Immunsystem:

Dieses reagiert sehr schnell, aber unspezifisch auf Erreger, die auf unseren Körper treffen – es ist das System, was uns wie der Name schon sagt von Geburt an mitgegeben ist. Eine der ersten Schutzbarrieren für mögliche Krankheitserreger ist unsere Haut. Mit fast zwei Quadratmetern Oberfläche bildet sie gemeinsam mit den Schleimhäuten von Nase, Mund, Verdauungstrakt, etc. eine wichtige Barriere. Unser Darm ist, mit etwa acht Metern Länge und 400 -500 Quadratmeter Oberfläche, das größte Immunorgan des Körpers überhaupt.

Wenn Erreger diese Barrieren durchdringen, dann kommen spezielle Immunzellen (weiße Blutkörperchen oder Leukozyten) zum Einsatz wie Makrophagen (Fresszellen), Monozyten, Granulozyten, dendritische Zellen und natürliche Killerzellen.

2. Das erworbene Immunsystem:

Dieses ist die erlernte Immunabwehr, die im Laufe des Lebens erworben wird und sehr spezifisch auf Erreger reagieren kann.

Man unterscheidet hier T-Lymphozyten für die zelluläre und B-Lymphozyten für die humorale Abwehr, die sich gezielt gegen Antigene (fremde Erreger) richten. Während die T-Lymphozyten sich sozusagen im Nahkampf mit virusinfizierten Körperzellen beschäftigen, bilden die B-Lymphozyten sogenannte Antikörper, welche an der Oberfläche von Antigenen anhaften und diese für die T-Lymphozyten und andere Immunzellen sichtbar und bekämpfbar machen.

Im Rahmen der spezifischen Immunreaktion erfolgt durch Differenzierung von sogenannten Gedächtniszellen die Bildung eines immunologischen Gedächtnisses. Trifft zu einem späteren Zeitpunkt erneut ein jeweiliges Antigen auf den Körper, so kann eine schnellere und effektivere Immunantwort erfolgen.

Wie kann ich nun mein Immunsystem stärken?

Die im Folgenden aufgelisteten Tipps spiegeln meine persönliche Meinung und praktische Erfahrung wider zum Thema „Stärkung des Immunsystems“.

10 wichtige Tipps zur Stärkung des Immunsystems

1. Tägliche Bewegung an der frischen Luft:

Der Aufenthalt in der Natur kann uns viele positive Aspekte bieten:

• Durch eine ausdauernde Bewegung können wir effektiv dem Gesundheitsrisiko Bewegungsmangel entgegenwirken, unser Herz-Kreislaufsystem stärken, die Atmung verbessern und den Bewegungsapparat trainieren.
• Bewegen wir uns dazu noch im Wald oder in einem Park mit Bäumen, so kommen wir in den Genuss von sogenannten Terpenen (ätherische Pflanzenöle), welche japanischen Studien zufolge mit unserem Immunsystem kommunizieren und dieses stärken sollen
• Bewegung in der Natur senkt nachgewiesener Weise unseren Cortisol (Stresshormon)-Spiegel und stärkt darüber das Immunsystem
• An einem sonnigen Tag werden wir kostenlos mit dem wertvollen Vitamin D versorgt, welches so wichtig für unser Immunsystem ist

2. Gesunde, vollwertige Ernährung:

• vermehrte Zufuhr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie z.B. faser- und vitaminreiches Obst und Gemüse für eine optimale Darmschleimhaut und ein gutes Mikrobiom (Darmbakterien), z.B. Grüngemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Feldsalat, frische Kräuter, außerdem Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Beerenobst und Zitrusfrüchte…

• Verzicht/ Reduzierung von entzündungsfördernden Lebensmitteln wie z.B. Weißmehlprodukte, Zucker, Fleisch/Wurst, Alkohol und sämtliche verarbeitete Lebensmittel

3. Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen:

• Vitamin C: Es ist wohl das bekannteste Vitamin mit einer immunstärkenden Wirkung, indem es antioxidativ wirkt, d.h. es vermindert durch freie Radikale erzeugte Schäden im Körper. Da es hitze- und lichtempfindlich ist, sollte es in Form von Rohkost zugeführt werden, z.B. schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Brokkoli, rote Paprika, Kiwi, Orange, …

• Vitamin D: das Sonnenvitamin (s.o.) – hierfür müssen wir uns im Freien aufhalten, insbesondere in den Sommermonaten können wir das Vitamin gut aufnehmen

• B-Vitamine (B6, B9, B12): auch sie sind hitzeempfindlich und sollten zudem nicht zu lange gelagert werden. Vertreter dieser Gruppe sind z.B. Kartoffeln, Bananen, Spinat, Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, Feldsalat, Wildkräuter, …

• Eisen: Es sollte zur besseren Bioverfügbarkeit stets in Kombination mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln eingenommen werden und kann zugeführt werden über z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hirse, Grünkern, Haferflocken

• Zink: z.B. in Mohnsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Buchweizen, …

• Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in hohem Maß in Wildkräutern. Sie stehen uns kostenlos in der Natur zur Verfügung und die wichtigsten sind auch leicht zu erkennen, wie z.B. die Brennnessel, das Gänseblümchen, der Löwenzahn oder der Breit- und Spitzwegerich

• Ein weiterer wichtiger Antioxidantien-Bildner sind Grassäfte wie z.B. Gerstengrassaft – entweder frisch gepresst oder als Pulver

4. Ausreichend Trinken:

Wir Menschen bestehen je nach Alter zu rund 60 – 80% aus Wasser. Zwei Drittel davon finden sich in unseren Körperzellen, der Rest ist im Gewebe und im Blut vorhanden.

Gerade in der kälteren Jahreszeit neigen unsere Schleimhäute zum Austrocknen durch die Heizungsluft. Um unsere natürliche Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute aufrecht erhalten zu können, brauchen sie genügend Flüssigkeitszufuhr. Täglich 2 Liter Wasser über den Tag verteilt ist die allgemeine Empfehlung, wobei es auch davon abhängt, wie sportlich aktiv jemand ist.

Hierbei spielt die Wasserqualität natürlich eine große Rolle. Am besten ist reines Quellwasser, also lebendiges Wasser, da es gut zellverfügbar ist und als ein gutes natürliches Antioxidans das Immunsystem im Gleichgewicht halten kann.

5. Guter erholsamer Schlaf:

Ausreichend Schlaf ist für unser Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern wichtig. Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck konnten in einer Studie zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen (weiße Blutkörperchen) beeinträchtigt war. http://jem.rupress.org/cgi/doi/10.1084/jem.20181169

6. Hydrotherapie:

Indem wir unseren Körper mit Reizen wie Sauna und heiß-kalte Wechselduschen oder -güsse trainieren, können wir unser Immunsystem „abhärten“.

7. Ausgleich des Säure-Base-Haushalts:

Ein ausgeglichener Säure-Base-Haushalt kann unseren Körper positiv unterstützen in seiner Funktion. In unserem Körper entstehen permanent Säuren, die es zu neutralisieren gilt. Werden dem Körper durch eine übersäuerte Ernährungsweise (Fast Food, Industriekost) noch zusätzlich Säuren von außen zugeführt, dann kann es schnell zu einem Ungleichgewicht des Systems kommen. Hier können wir durch die Aufnahme von basisch wirkenden Lebensmitteln leicht dagegen steuern: zu den Basenlieferanten zählen u.a. Kartoffeln, Wurzelgemüse wie Pastinaken, Petersilienwurzel, Karotten, aber auch Rote Beete, Sellerie, Winterrettich und Schwarzwurzeln. Empfehlenswert sind auch sogenannte Basentees oder Basensuppen in der kalten Jahreszeit.

8. Stressreduzierung und Entspannung:

Heute ist nachgewiesen, dass Stress unser Immunsystem senken kann. Sowohl kurzfristiger akuter Stress als auch chronische Stressbelastungen verändern die Arbeit unseres Immunsystems – aber in unterschiedlicher Form:

• Bei akutem Stress wird zwar die unspezifische Abwehr gestärkt, die spezifische Abwehr aber kurzfristig zurückgefahren.
• Bei Dauerstress leiden sowohl die spezifische als auch die unspezifische Immunabwehr.

Unter akutem Stress versteht man z. B. einen Unfall, Verletzungen, Lampenfieber, Prüfungsstress, einen Energiekick durch Bungeejumping oder dergleichen …) Hier sollen körperliche Schäden schnell behoben werden, weshalb es zu einer Aktivierung des unspezifischen Immunsystems kommt.

Dauerstress jedoch wie z. B. durch eine permanente Überforderung am Arbeitsplatz, in der Schule oder zuhause, durch die Pflege von kranken Familienangehörigen, durch tiefgreifende Familienstreitigkeiten, anhaltende Angstzustände…  beeinträchtigt das Immunsystem insgesamt negativ. Sowohl die unspezifische als auch die spezifische Abwehr werden geschwächt. Erreger haben so ein leichtes Spiel und wir entwickeln schneller Krankheitssymptome.

In unserer heutigen schnelllebigen Leistungsgesellschaft sind wir es gewohnt, Leistung zu bringen, Verantwortung zu übernehmen und unter Zeitdruck Aufgaben möglichst perfekt zu erledigen.

Je öfter wir uns in solchen Stresssituationen befinden, desto öfter befindet sich unser Körper und vor allem seine Muskeln in Daueranspannung und unser Gehirn passt sich daran an.

Einen wesentlichen Einfluss auf die Homöostase (Gleichgewicht) unseres Körpers hat das vegetative Nervensystem. Dieses steuert die Funktionen in unserem Körper, die wir nicht direkt willentlich ansteuern können, wie z.B. den Blutdruck, die Atmung, die Verdauung oder den Stoffwechsel.

Innerhalb dieses vegetativen Nervensystems gibt es zwei Gegenspieler: den Sympathikus und den Parasympathikus, die beide wichtige Funktionen erfüllen.

Der Sympathikus ist für die unwillkürliche Regulation des Körpers im „fight or flight“ Modus zuständig – er macht den Körper leistungsbereit.  Sein Gegenspieler ist der Parasympathikus, der für Ruhe- und Regenerationsphasen zuständig ist.

Kurzfristige Stressphasen kann unser Körper in der Regel gut überstehen. Sind wir allerdings über einen längeren Zeitraum ständig im Stressmodus unterwegs, dann hat das schwerwiegende Folgen.

Ohne Parasympathikus laufen wir Gefahr, nicht mehr zu erkennen, was wir brauchen, um schließlich unzufrieden und krank zu werden.

Vorbeugend können wir hier durch das Erlernen verschiedener Entspannungsmethoden (z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation, Achtsamkeitspraxis, …) aktiv werden.

Für mich das Entscheidende dabei ist aber vor allem, dass wir unsere Selbstwahrnehmung schulen. Denn dann, wenn wir uns selbst beobachten und uns unseren Körper, unsere Gefühle und Gedanken bewusst machen können, sind wir viel eher in der Lage, rechtzeitig einzugreifen, bevor der Stresspegel zu hoch wird.

9. Soziale Verbundenheit:

Jede gefühlte Erfahrung von sozialer Verbundenheit ist gut für das Immunsystem. Wir sind soziale Wesen und brauchen die Nähe zu anderen Menschen/ Lebewesen.

Der Psychologe Prof. Sheldon Cohen hat in einer langjährigen Studienreihe festgestellt, dass Menschen bei sozialem Stress eher Erkrankungen der oberen Atemwege bekamen, wenn sie Erkältungsviren ausgesetzt waren. In seinem Forschungsartikel vom 08.07.2020 geht er davon aus, dass solche Stressfaktoren auch bei der Anfälligkeit gegenüber der Viruserkrankung Covid-19 eine Rolle spielen könnten.

Sowohl soziale als auch psychische Stressfaktoren erhöhten in seinen Untersuchungen die Produktion und Ausschüttung von sogenannten proinflammatorischen Zytokinen (Botenstoffen), die als Reaktion auf Erkältungs- und Influenzaviren Entzündungen fördern. Dieser Überschuss an Entzündungen ging wiederum mit einem erhöhten Krankheitsrisiko einher. In ähnlicher Weise hat die Forschung an Covid-19 gezeigt, dass die heftige Produktion solcher Botenstoffe mit schwereren Krankheitsverläufen verbunden ist. Das könnte bedeuten, dass eine durch Stress ausgelöste übermäßige Ausschüttung dieser Botenstoffe die Symptome bei Covid-19 verstärken könnte.

Gleichzeitig ergaben Cohens Studien, dass soziale Integration und Unterstützung einen gewissen Schutz vor Infektionen und Krankheiten der Atemwege bieten.

 „Wenn Sie ein vielfältiges soziales Netzwerk haben und sozial integriert sind, passen Sie besser auf sich auf. Wenn Menschen erkennen, dass Personen in ihrem sozialen Netzwerk ihnen in einer Zeit des Stresses oder der Not helfen und sie sozial unterstützen, schwächt dies die Wirkung des Stressors ab, und er wirkt sich weniger auf ihre Gesundheit aus“, so Cohen.

Quelle: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691620942516

10. Wahrnehmungsschulung von Körper, Emotionen und Gedanken:

Wie oben schon beschrieben ist eine geschulte Selbstwahrnehmung unseres Körpers, unserer Emotionen und unserer Gedanken die Grundlage für ein gesundes und erfülltes Leben.

In unserem meist schnelllebigen Alltag sind wir die überwiegende Zeit im Außen fokussiert mit unserer Aufmerksamkeit.

Hier gilt es sich ein Ritual zu erschaffen, bei dem man ganz bei sich bleiben kann und in den jetzigen Moment eintauchen kann. So kommen wir zunächst unseren körperlichen Befindlichkeiten, dann auch unseren Emotionen, die sich ja gerade im Körper widerspiegeln näher und können sie beobachten, durchleuchten und falls erforderlich lösen. Das Gedankenkarussell kann zur Ruhe kommen und mancher Glaubenssatz oder festgefahrene Gedanke darf gehen.

In meiner Praxis unterstütze ich meine Klienten bei der Schulung ihrer Körperwahrnehmung. Schritt für Schritt gehen wir in einem geschützten Raum vorwärts, machen uns neugierig auf die Suche, beobachten in einer angenehmen Atmosphäre das, was sich uns zeigen möchte und lassen ungeahnte Ressourcen sich entfalten.

Hierfür biete ich über den Herbst/Winter ein besonderes Paket an, welches nach meinen Erfahrungswerten auch auf die Stärkung des Immunsystems zugeschnitten ist. Insbesondere die Schulung der Selbstwahrnehmung sowie auch die Förderung der Entspannungsfähigkeit stehen im Mittelpunkt.

Ich freue mich über Dein Interesse – gerne beantworte ich Deine Fragen in einem unverbindlichen Gespräch.

Literaturempfehlungen/Quellen:

• Psychoneuroimmunologie und Psychotherapie, Christian Schubert, Schattauer
• Der Biophilia-Effekt, Clemens G. Arvay, Ullstein
• Der Heilungscode der Natur, Clemens G. Arvay, Goldmann
• Grassaft – das grüne Lebenselixier, Maria Kageaki, Lichtkraft
• Die 12 wichtigsten essbaren Wildpflanzen: bestimmen, sammeln und zubereiten, Markus Strauß, Hädecke

Bildnachweis

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